La composition idéale du petit-déjeuner.
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Nous aspirons tous à bien manger. Oui, mais comment faire ? Que faut-il mettre dans son assiette pour avoir un repas équilibré et qui nous apporte toute l’énergie dont nous avons besoin au cours de la journée ?
Dans cet article, vous allez découvrir des astuces simples et faciles à mettre en place au quotidien pour composer votre assiette du petit-déjeuner, puis du déjeuner et du dîner dans les articles suivants.
Nous retrouvons, dans cet article, Maëlla Tailly Rebillard qui est diététicienne-nutritionniste à Saint Jacques de la Lande, au sud de Rennes. Elle avait déjà participé à l’article « A la découverte de… la diététique ».
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Maëlla Tailly Rebillard
Diététicienne-nutritionniste
Pôle santé – Saint Jacques de la Lande
On voit souvent sur les réseaux sociaux qu’il faut manger un petit déjeuner salé mais je vous rassure tout de suite si vous êtes de la team sucrée, ce que je vais vous dire après va vous intéresser.
L’important ce n’est pas de manger salé ou sucré mais plutôt d’apporter des protéines.
Prenons un exemple, si je vous dis : baguette avec du beurre, de la confiture et un café, le petit-déjeuner classique à la française.
Ce genre de petit déjeuner (même si c’est très bon) ne va pas vous caler de façon durable pour tenir toute la matinée car il est incomplet.
Je vous propose ci-dessous les composants que l’on doit retrouver dans petit-déjeuner sans fringales jusqu’au déjeuner. Ainsi que 2 exemples pour la team sucrée et la team salée en fin d’article.
De l’énergie
La principale source d’énergie dans notre alimentation se trouve dans les glucides.
Ceux qui nous intéressent le plus sont les glucides complexes car ils apportent également des fibres qui vont ralentir la digestion et donc nous apporter de l’énergie sur plusieurs heures (contrairement aux glucides simples).
Exemple : pain, céréales, muesli, flocons d’avoine, gaufres, pancakes…
Astuce : je vous conseille d’aller vers des féculents plutôt complets qui sont plus riches en fibres et donc ayant un meilleur effet satiétogène.
Des protéines
Elles permettent d’augmenter la satiété, c’est en général celles-ci qui nous manquent au petit déjeuner, vous verrez qu’en les intégrant vous n’aurez pas faim à 10h.
Exemple : laitages plutôt fromage blanc, petits suisses, skyr, oeufs, jambon, fromage…
Des matières grasses
Elles n’ont pas toujours une bonne réputation mais sachez que ce sont les précurseurs de vos hormones (autrement dit les messagers de votre corps).
Pas de matières grasses = pas de messages hormonales, un peu compliqué cette histoire (bien sûr avec modération car elles restent caloriques).
Exemple : beurre, fruits oléagineux, beurre d’oléagineux, huile…
Des végétaux
Ils sont riches en vitamines et minéraux et apportent également les fameuses fibres qui vont vous aider à tenir jusqu’au déjeuner.
Exemple : tous les fruits et légumes
Attention : les jus de fruits ne sont pas des fruits enfin si, ils sont fabriqués à partir de fruits mais, de par l’extraction du jus, tous les bénéfices du fruit (fibres, vitamines) sont perdus.
Du plaisir !
Celui-ci n’est pas obligatoire c’est selon vos goûts et vos envies.
Exemple : chocolat, miel, confiture, pâte à tartiner, biscuit, jus de fruits…
2 exemples de petits-déjeuners
Idée petit-déjeuner sucrée
Overnight oat poire-chocolat
- Flocon d’avoine
- Lait (au choix)
- Miel
- Cacao en poudre
- Graine de chia
Vous laissez reposer ce mélange au frigo toute la nuit. Le lendemain matin vous ajoutez vos morceaux de poire, du chocolat fondu et quelques cuillères de laitage au choix
Idée petit-déjeuner salée
Wrap au jambon
- Galette wrap
- Fromage à tartiner ou cottage cheese
- Jambon
- Crudités : salade, tomate, concombre, radis, carotte selon la saison
Merci Maëlla pour toutes ces informations précieuses qui nous aiderons à passer des matinées remplies d’énergie !
Retrouvez Maëlla Tailly Rebillard
- à son cabinet au Pôle Santé – Saint Jacques de La Lande : 2 Bis Rue Jacqueline Auriol, 35136 Saint-Jacques-de-la-Lande
- sur son site internet
- et sur Doctolib pour la prise de rendez-vous
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