Comment ne plus avoir de douleur sur mon vélo de ville ?
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Introduction
Nous sommes chaque jour de plus en plus nombreux à prendre notre vélo pour les déplacements du quotidien. A Rennes, la ville du cabinet, le nombre d’utilisateurs du réseau vélo à augmenter de 87% entre 2019 et 2023.
Les vélos sont également de plus en plus variés : vélo de ville, de route, fixie, VTT, VTC, vélo à assistance électrique, vélo hollandais. Chaque type de vélo demande des réglages spécifiques qui ne sont pas toujours bien maîtrisés par leurs utilisateurs. Il est fréquent de croiser quelqu’un avec une selle trop basse ou un vélo trop petit. Avec la répétition des kilomètres, un mauvais réglage peut entraîner des douleurs. Parmi les douleurs récurrentes, on retrouve les douleurs de genoux, de cervicales ou de fesses. Nous allons voir dans cet article quels sont les réglages de base à mettre en place sur votre vélo pour améliorer vos trajets du quotidien.
Cet article est à destination principalement des “vélos tafeurs” ou cyclotouristes. Les cyclistes amateurs pourront trouver quelques astuces mais pour les cyclistes sportifs à la recherche de réglages plus fins, je vous invite à prendre conseil auprès de spécialistes de la posture à vélo.
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Quelles sont les douleurs fréquentes à vélo ?
Genoux
Les douleurs de genoux, ou gonalgies, sont en général provoquées par une pression trop importante exercée sur le genou lors de la poussée sur la pédale. Il y a deux causes principales à une mauvaise poussée : une hauteur de selle trop basse ou pédaler en ayant les genoux vers l’extérieur. Vous retrouverez le réglage de la selle en hauteur dans la partie juste en dessous.
Pédaler en ayant les genoux vers l’extérieur entraîne un défaut d’alignement entre le pied et le genou. Ceci provoque un sur-appui sur la partie intérieur ou extérieur du genou (sur les ménisques) suivant la position de votre pied.
Conseil : Lorsque vous pédalez, pensez à garder la pointe du pied bien aligner avec votre genou.
Fesses
Les douleurs sous les fesses sont communes chez les cyclistes. La principale cause est le manque d’habitude et/ou un long moment passé sur la selle et/ou un mauvais réglage de la selle. C’est pour cela que les cyclistes roulent avec un short comportant une mousse intégré sous les fesses. Bon, on ne va pas mettre ça pour aller travailler ou se balader dans le centre-ville. Mais alors, comment faire ? Vous pouvez adapter votre selle, dans sa forme et dans son positionnement. Rendez-vous dans cette section.
Il existe aussi un phénomène, appelé kyste du cycliste, qui se traduit par la formation d’une boule douloureuse, inflammatoire à un endroit de frottement entre la selle et la jambe. La zone est proche de l’ischion (pointe sous les fesses) et du périnée. Pour lutter contre cette douleur, il faut d’abord casser la boucle inflammatoire qui fait grossir le kyste. Pour cela, il est conseillé d’arrêter le vélo jusqu’à ce que la boule ait diminué de taille et ne soit plus sensible au toucher. Ensuite, baissez légèrement votre selle pour limiter les frottements entre la jambe et la selle. Si ça ne suffit pas, essayez de changer de selle. N’hésitez pas à consulter votre médecin si la douleur persiste.
Cervicales
Les douleurs cervicales sont en général localisées sur l’arrière de la nuque ou l’arrière du crâne. Elles sont provoquées par un angle trop fort entre votre dos et vos cervicales. On retrouve ce type de problème lorsque votre cadre est trop grand, que le guidon est trop loin de la selle ou trop bas ou que votre selle est trop haute.
Fourmillements mains et pieds
Les fourmillements dans les pieds et dans les mains sont provoqués par une compression vasculaire au niveau du bassin ou du haut du dos/cervicales. C’est le signe que vous êtes mal installé sur votre vélo. Il va falloir changer quelque chose.
Commencer par vérifier que la taille de votre cadre vous correspond puis modifier la hauteur de votre selle et enfin le positionnement avant/arrière de votre selle. Et si ça ne suffit toujours pas, vous pouvez modifier l’inclinaison de la potence. Une position trop “à plat”, un angle très fermé entre le dos et les jambes, peut provoquer ce genre de symptômes.
Les compressions vasculaires ont plusieurs origines possibles. Il vous faudra sûrement tester plusieurs choses. Prenez le temps de tester chaque réglage sur différents trajets, et de constater ou non une amélioration, avant de passer au réglage suivant.
Les éléments modifiables d’un vélo
Quels sont les réglages à faire sur un vélo ?
Taille de cadre
Il existe plusieurs tailles de cadre pour correspondre à toutes les morphologies. Faites bien attention lors de l’achat de votre vélo car une taille de cadre ne se modifie pas. Vous pouvez la déterminer en suivant les deux étapes suivantes. Il faudra ensuite vous référez au guide des tailles de la marque du vélo que vous convoitez.
- Taille de votre entrejambe : mesurer la distance, en centimètre, entre votre entrejambe et le sol à l’aide d’un mètre ruban. Essayer d’être précis. Vous pouvez vous aider d’un livre afin de marquer le haut de votre entrejambe plus précisément.
- Calcul de la taille du cadre : le résultat est donné en centimètre.
- VTC : Hauteur entrejambe x 0,56
- VTT : Hauteur entrejambe x 0,59
- Fixie : Hauteur entrejambe x 0,65
- Route : Hauteur entrejambe x 0,665
Ce calcul concerne uniquement la hauteur du tube de selle. Il faudra également tenir compte de la distance entre la selle et le guidon si vous êtes entre deux tailles. Cela dépendra de la longueur de vos bras. Vous pouvez vous reporter à l’index APE : votre taille (en cm) – Amplitude de vos bras = Index APE.
L’amplitude de vos bras se mesure en écartant les bras le plus possible et en prenant la mesure d’un majeur à l’autre.
N’oubliez pas de tester les différentes tailles pour choisir celle sur laquelle vous vous sentez le mieux.
Selle
Hauteur de selle
Pour régler la hauteur de votre selle, placer votre talon sur la pédale et tender la jambe sans forcer. Vous obtenez ainsi la bonne hauteur pour votre selle. Lorsque vous allez mettre le bout du pied sur la pédale pour pédaler, votre jambe devra être légèrement fléchie, comme sur la photo.
Votre pied ne doit pas toucher le sol lorsque vous êtes assis sur la selle. Vous ne pourrez donc pas vous arrêter en restant assis sur votre selle. Cela demande un peu de pratique lorsque l’on n’est pas habitué. Pour vous entrainer, laisser votre selle basse et faites l’effort de vous arrêter en décollant les fesses de votre selle. Lorsque vous serez habitué, augmenter la hauteur de votre selle.
Avant / arrière et horizontalité
Votre selle peut également se régler d’avant en arrière grâce aux rails placé sous la selle et en bascule avant ou arrière grâce à la pièce qui fait la jonction entre les rails et le tube de selle.
Avancer la selle va vous permettre de vous rapprocher du guidon. C’est utile en cas de bras trop tendus ou lorsque vous mettez beaucoup de pression sur vos mains.
Au niveau de la bascule de la selle, on va privilégier une selle horizontale pour les déplacements du quotidien. Vous pouvez utiliser un niveau à bulle pour vérifier l’horizontalité de votre selle.
Type de selle
Les appuis sur votre selle vont changer en fonction du type de vélo que vous avez, il est important de choisir une selle en fonction de votre cadre (VTC, VTT, route,…).
Comme le montre le schéma ci-contre, plus vous vous tenez le dos droit sur votre vélo et plus il vous faudra une selle avec un appui arrière large et un amorti épais. Plus vous êtes penché vers l’avant, comme sur un fixie ou un vélo de route, et plus vous pourrez avoir une selle fine à l’arrière.
Il existe aussi des selles avec un trou au milieu, elles sont dites “pour femme” mais ne concernent pas uniquement ces dernières. Elles permettent de diminuer la pression sur les vaisseaux sanguins qui passent dans la zone du périnée.
Potence
La potence est la partie qui relie le guidon au cadre. Il existe des potences de différentes longueurs et avec des angles différents. En changeant cette pièce, il est possible d’éloigner ou de rapprocher le guidon et de faire en sorte qu’il soit plus haut ou plus bas en modifiant l’angle. Il existe des potences à angle fixe et d’autre avec un angle réglable. Modifier cette pièce peut vous permettre de diminuer un hyper appui au niveau des mains, de compenser une taille de cadre trop petite ou trop grande, d’augmenter ou de diminuer l’inclinaison de votre dos par rapport à vos jambes.
Vous pouvez maintenant profiter de ce merveilleux mode de déplacement qu’est le vélo. Il vous permettra d’apporter du mouvement et de l’activité physique dans votre journée. De faire diminuer votre stress et de profiter du grand air (même quand il pleut…).
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