Le stress pour les nuls : une explication sans terme scientifique.

Introduction

Le stress… Tout le monde l’a déjà vécu, mais savez-vous ce qui se passe dans votre corps lorsque vous êtes confronté à un événement stressant ?

L’objectif de cet article est de vous expliquer ce qui s’y passe de manière simple et sans jargon scientifique.

Définition

Le stress est une réaction normale de notre corps. Son but est de provoquer une adaptation de notre corps à un élément stressant afin d’y répondre. Le stress est donc la réponse de notre corps à un événement.

Les éléments stressant peuvent provenir de l’intérieur du corps (hémorragie, douleur, etc.) ou de l’extérieur du corps (température, agression physique ou psychique, etc.).

Prenons un exemple, le froid est un élément stressant provenant de l’extérieur du corps. L’information «froid», perçue par les capteurs de notre peau, va provoquer une réaction hormonale en chaîne aboutissant à une réponse de l’organisme : les frissons ; et à un changement de comportement, rentrer à l’intérieur et se mettre au chaud.

Le mécanisme physique du stress

Le mécanisme du stress est considéré comme un mécanisme de survie de l’organisme, car si le corps est exposé de manière prolongée à cet élément stressant, notre vie pourrait être menacée.

Reprenons l’exemple du froid, si vous ignorez les premiers signaux liés à un froid intense comme les frissons (le corps qui essaye de se réchauffer), les extrémités qui deviennent douloureuses, etc. Vous encourez des dommages à long terme comme les engelures, et même la mort. Ce stress provoqué par le froid est donc bien une réaction de survie face à un danger potentiel s’il est maintenu dans le temps.

D’un point de vue biologique, le cerveau va recevoir des informations provenant de l’extérieur et de l’intérieur du corps. Il va les traiter et produire une réponse adaptée. Cette réponse ne sera pas toujours adaptée à l’élément stressant, mais elle sera toujours adaptée à la perception que vous avez de cet élément stressant. Les réponses à un stress seront donc uniques et différentes d’une personne à l’autre en fonction de votre histoire personnelle, de vos expériences, de vos peurs, de vos croyances.

Exemple : quelle serait votre réaction face à une araignée ?

• Si vous n’avez pas peur des araignées : vous passez votre chemin, il ne s’est rien passé pour vous.
• Si vous avez peur des araignées : vous sursautez, votre cœur s’emballe, vous faites un détour incroyable pour ne pas vous en approcher.

On peut décomposer le mécanisme de stress en trois phases.

1. La phase d’alarme : le corps passe d’un état de repos à un état de vigilance et d’action. Les cascades hormonales se mettent en place. Le rythme cardiaque augmente, la pression sanguine augmente, le rythme respiratoire augmente, on a un apport d’énergie immédiat, la vigilance est accrue,…
2. La phase de résistance : les mécanismes sont en place, ils ne vont plus augmenter. Le but va être de stabiliser la réponse du corps.
3. La phase de récupération : elle intervient lorsque l’élément stresseur disparaît ou lorsque le corps n’est plus capable de maintenir le niveau de stress, là, c’est l’épuisement. La phase d’épuisement peut faire apparaître des maladies.

« Bon » ou « mauvais » stress ?

Le stress a un double rôle. Passer le corps du mode «repos», au mode «action» et faciliter le retour à l’état de repos une fois l’élément stressant disparu. On distingue une bonne réaction au stress, d’une mauvaise réaction au stress, lorsque le retour à l’état de repos ne se fait pas bien.

Quand le cerveau a intégré les informations de stress et qu’il a produit une réponse, il va la propager dans l’ensemble du corps via deux éléments : l’axe corticotrope et le système nerveux autonome. C’est le deuxième qui va nous intéresser. Le système nerveux autonome est dissocié en deux grandes parties : le sympathique et le parasympathique. Globalement, le sympathique va correspondre à un état de vigilance, d’anticipation et d’action ; le parasympathique a un état de repos, le sommeil, la digestion…

Le sympathique sera présent dans la phase d’alarme et de résistance puis va diminuer pour laisser la place au parasympathique dans la phase de récupération une fois le facteur stressant disparu. C’est un équilibre. Cet enchainement est une réaction normal au stress.

Le «mauvais» stress va se traduire par une mauvaise transition entre le sympathique et le parasympathique. On aura encore un taux élevé de sympathique dans la phase de récupération ce qui va provoquer une perturbation du sommeil avec, comme exemple de symptômes, des insomnies ou une digestion perturbée. 

Notre réaction face à un stress répété

Au quotidien, nous sommes confrontés à du stress d’intensité faible à modérée. Leur particularité réside dans la répétition à une fréquence importante. Notre corps a alors deux réponses possibles : l’habituation ou la sensibilisation.

Le phénomène d’habituation se traduit par une réponse plus faible au fur et à mesure du temps pour un même stimulus.

Par exemple, si l’on est soumis à des froids intenses plusieurs fois par an et pendant plusieurs années, notre corps va finir par s’adapter et nous aurons besoin de moins de couches de vêtement pour nous sentir à l’aise.

La sensibilisation est le phénomène inverse, c’est-à-dire que pour un même stimulus, le corps va produire une réponse disproportionnée.

Pour l’exemple du froid, il faudra alors beaucoup plus de couches pour résister à la même température.

Après avoir été exposé à un stress intense ou modéré, mais répété, il peut subsister un stress résiduel.

La sensibilisation est un des mécanismes qui maintient ce stress présent. Le corps va fonctionner comme si le stimulus était toujours là, mais à une intensité faible. Le corps ne passe pas en mode «repos» et reste sur le fonctionnement sympathique de l’action et de la vigilance.

Cet état demande une activité cérébrale intense qui consomme énormément d’énergie. Le corps va produire l’énergie nécessaire, mais aux prix de déchets métaboliques néfastes à long terme. Cela entraînera une fatigue importante qui pourra s’accompagner de perturbation du sommeil, douleurs musculaires, une immunité plus faible, une irritabilité, etc.

Quelles solutions contre le stress ?

Il n’y a pas de solution miracle contre le stress. Mais vous pouvez apprendre à le gérer.

Vous trouverez ci-dessous, quelques pistes pour vous aider à gérer votre stress.

• Organiser votre journée afin que le facteur stressant n’occupe pas toute la journée. Équilibrer le travail avec la vie personnelle, la prise en charge d’un proche malade avec des moments pour vous,…
• Déléguez certaines taches pour éviter la surcharge mentale tant au niveau professionnel que personnel.
• Favoriser un sommeil de qualité.
• Prenez du temps pour vous au quotidien : en faisant du sport, une activité manuelle, de la lecture ou voir des amis.
• Utiliser des techniques de relaxation ou de méditation : cohérence cardiaque, yoga, sport, sophrologie, méditation, EMDR,…
• Retrouvez une routine qui vous correspond : le corps aime ses habitudes alors donnez lui en. Sommeil et repas à horaires fixes, activités régulières,…
• Alimentation : notre alimentation et hydratation peuvent être un facteur de stress pour notre organisme. Favoriser une alimentation équilibrée. Diminuer le sucre, le café et l’alcool qui représentent des excitants.
• Travailler sur les causes de votre anxiété avec un professionnel.

L’OMS a publié un guide illustré donnant des conseils pour lutter contre le stress : Faire ce qui compte en période de stress : un guide illustré. Vous pouvez le télécharger ci-dessous.