5 étirements à faire au travail
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Introduction
Malgré une bonne position à votre poste de travail, des douleurs musculaires peuvent apparaître au cours de la journée. Les zones qui posent le plus de soucis sont les trapèzes (épaules), les lombaires et les poignets.
Je vous propose 5 étirements à réaliser au travail directement sur votre chaise de bureau.
Les étirements sont à faire durant 20 à 30 secondes pour chaque étirement et des deux côtés. Donc, pour 5 étirements, il vous faudra 5 minutes pour tous les faire.
Un étirement est déjà efficace à faible intensité. Il n’est donc pas nécessaire de tirer fort, c’est même délétère pour le muscle. Arrêtez-vous dès que vous sentez le muscle se tendre. Si vous avez mal, c’est que vous êtes allés trop loin.
Vous pouvez associer à ces étirements, 15 minutes de marche durant la pause déjeuner.
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Etirement des trapèzes
On va combiner l’étirement du trapèze avec celui de l’élévateur de la scapula.
Les trapèzes sont responsables des douleurs présentes le long du cou jusqu’à la pointe de l’épaule. L’élévateur de la scapula est moins connu, mais il joue un rôle important dans les torticolis. Il va de la base du crâne jusqu’à l’omoplate.
Mouvements à réaliser :
Étirement des trapèzes : en position assise, laissez tomber le bras du côté droit (exemple) le long de votre chaise de bureau en le maintenant vers le bas. Puis faites une inclinaison pure de la tête sur le côté opposé (la gauche dans notre exemple). Vous devez sentir l’étirement entre l’oreille et l’épaule droite.
Rester quelques secondes.
Étirement de l’élévateur de la scapula : maintenez la position précédente et fléchissez la tête doucement vers l’avant. Vous devez sentir l’étirement à l’arrière du cou sur le côté droit.
Etirement des poignets et avant-bras
Ces deux étirements sont indiqués en cas de douleurs aux mains, aux poignets, aux avant-bras et aux coudes.
Conseil : Afin de protéger le plus possible votre canal carpien, veillez à ne pas faire poser vos poignets sur l’arête de votre bureau. Cet appui prolongé provoque des douleurs comme des fourmillements dans les doigts.
Mouvements à réaliser :
Étirement du dessus de l’avant-bras : tendez le bras devant vous avec les doigts vers le bas, paume de main vers vous et le coude tendu, puis tirez doucement sur votre main avec la main opposée.
Avec cet étirement, vous travaillez les 3 muscles de cette loge allant du coude au poignet : l’extenseur des doigts, l’extenseur du petit doigt et l’extenseur ulnaire du carpe.
Étirement du dessous de l’avant-bras : le bras est toujours tendu devant vous, cette fois-ci pointez les doigts vers le haut, paume de main vers l’avant. Tirez doucement sur vos doigts ou la paume de votre main avec la main opposée.
Il y a, au total, 6 muscles dans cette zone de l’avant-bras qui vont du coude au poignet : le fléchisseur radial du carpe, le long palmaire, le fléchisseur cubitale du carpe, le fléchisseur superficiel des doigts, le fléchisseur profond des doigts et le long fléchisseur du pouce.
Etirement des fessiers
Cet étirement va permettre d’éviter l’effet “grand-père” lorsque l’on se relève de son fauteuil de bureau après plusieurs heures. Les muscles fessiers ne sont pas destinés à servir de coussin, ils ont donc besoin de retrouver leur fonction d’origine : contraction et étirement. Cet étirement est également très efficace après de long trajet en voiture.
Avec cet exercice, vous étirez les trois muscles fessiers : le petit, le moyen et le grand.
Mouvements à réaliser :
Étirement des fessiers : Assis sur votre chaise, vous allez croiser une jambe en mettant la cheville droite sur le genou gauche. Vous pouvez prendre appui sur votre genou droit. Venez ensuite vous redresser pour avoir le dos droit en bombant légèrement la poitrine.
Ne forcez pas trop, cet exercice est très efficace et l’on manque souvent de souplesse dans cette zone.
Etirement des lombaires
C’est en réalité un étirement combiné de toute la ceinture abdominale et dorsale. Il permet aussi de mobiliser les lombaires.
Mouvements à réaliser :
Étirement des lombaires : Assis sur votre chaise avec les deux bras tendus devant vous, vous allez pivoter sur votre côté droit pour amener le bras droit derrière vous. Votre tête suit le mouvement des bras. Vous allez accrocher le dossier de votre chaise avec la main gauche.
Restez 20 à 30 secondes dans cette position puis revenez au centre et ensuite changer de côté. Pensez à bien respirer.
Etirement de la chaine latérale
Cet étirement permet de relâcher toute la zone latérale du corps : le bras, les côtes, la portion latérale de ceinture abdominale jusqu’au bassin.
Mouvements à réaliser :
Étirement : assis sur votre chaise, vous allez tendre le bras droit en l’air puis vous incliner du côté gauche. Arrêtez-vous dès que vous sentez que ça tire dans les lombaires ou dans les côtes.
Maximiser l’étirement en prenant une grande inspiration.
Vous avez, maintenant, toutes les clés pour améliorer votre quotidien au travail.
Même en adoptant la meilleure position qui soit, vous restez assis. Alors pensez à vous levez et à bouger régulièrement afin de rompre la sédentarité de votre journée.
Votre corps vous remerciera.
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