Adopter une position ergonomique au bureau en 3 étapes simples
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Introduction
La sédentarité est la nouvelle «maladie» la plus répandue de notre société. Avec le développement du tertiaire, nous passons plus de 9h45 assis par jour. Ce temps comprend la période de travail pour les deux tiers, mais aussi les loisirs (2h) et les transports (1h). Tout ce temps passé assis n’est pas sans conséquence pour votre santé à court et à long terme (4ème facteur de risque de maladie non transmissible).
Cette station assise au bureau sur ordinateur va aussi provoquer des douleurs physiques, ce sont les conséquences à court terme. Les plus fréquentes sont les douleurs au niveau des cervicales, des épaules, des poignets, des mains et des lombaires.
Les conseils que vous retrouvez dans cet article sont issus d’un mélange entre les recommandations de l’INRS, l’observation en entreprise des positions au bureau et de ma vision ostéopathique du corps.
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Exemple de mauvaise position devant son ordinateur
Positionnement du bureau dans dans la pièce
Avant de vous installer, le premier élément à prendre en compte est la place de votre bureau dans la pièce. Il faut le positionner perpendiculairement à la fenêtre. Une lumière directe qui vous arrive dans le dos rendra votre écran illisible à cause des reflets. Une lumière qui arrive en face de vous aura tendance à vous aveugler.
Pour faciliter votre concentration et la lisibilité de votre écran, privilégier les caractères noirs sur fond blanc, adapter la luminosité de l’écran à celle de la pièce (peut-être à modifier au cours de la journée) et porter vos lunettes si vous en avez besoin. Vous pouvez aussi modifier le rétroéclairage de votre ordinateur pour éviter la lumière bleue. Ce mode est nommé “nuit” ou “sépia”, il est présent dans les paramètres de luminosité. Cela donnera une teinte légèrement sépia au lieu du bleu et sera moins agressif pour vos yeux.
Régler mon poste de travail en 3 étapes simples
1 – Réglez la hauteur du siège
Pour régler la hauteur de votre siège, vous allez lever votre fauteuil jusqu’à pouvoir prendre appui sur le bureau avec vos coudes.
Pour être stable et à l’aise assis, il vous faut 3 points d’appuis. Vos pieds, vos fesses, le troisième sera vos coudes. Ils vont vous empêcher de tomber vers l’avant et maintiendront votre dos droit. L’objectif est de poser le coude (ou la partie de l’avant-bras proche du coude) sur le bureau ou sur les accoudoirs.
Si vous utilisez les accoudoirs, ils doivent être placés à la même hauteur que le plateau du bureau. Le but est d’en prolonger la longueur. Vous ne pourrez donc pas rentrer le fauteuil sous le bureau, c’est normal.
Cette position demande de décoller le dos de votre dossier. Vous noterez que le dos ne fait pas partie des points d’appui. Pour moi, le dossier est là pour vous reposer un peu dans la journée mais pas de manière constante.
Cette position demande aussi de monter votre siège relativement haut. Il se peut que vos pieds ne touchent plus le sol. Passez à l’étape n°2 pour régler ce souci.
2 – Placez vos pieds
Une fois que vous avez déterminer la hauteur de votre fauteuil, vous devez vous assurez que vos jambes sont bien positionnées.
Les pieds doivent reposer au sol ou sur une surface plane afin de conserver cet appui stable. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez rajouter un repose-pied en dessous. L’angle du genou est ouvert, plus de 90 degrés.
Afin d’éviter une compression des vaisseaux passant dans le creux poplité (l’arrière du genou), gardez un espace correspondant à la largeur de vos quatre doigts entre l’assise du fauteuil et votre genou. Pour cela, il y a de nombreux fauteuils ergonomiques qui ont un réglage permettant de reculer et d’avancer l’assise. Je vous laisse regarder la partie «Régler sa chaise de bureau».
La première photo correspond à une bonne position. Sur la seconde, il vous faudra un repose-pied et sur la dernière, il faudrait reculer l’assise.
3 – Positionner votre écran et votre clavier
Après les deux premières étapes, il ne vous reste plus qu’à positionner votre écran et votre clavier.
Le positionnement du clavier est assez simple. Une fois vos coudes bien placés, il suffit de poser le clavier sous vos doigts. Optez pour un clavier le plus plat possible si vous avez le choix. Cela évitera d’avoir les poignets « cassés » pour passer au-dessus des touches.
En ce qui concerne la souris, les études montrent qu’elle peut être positionnée à côté du clavier ou au centre de celui-ci sans poser de soucis. Les modèles de souris varient énormément, testez en plusieurs et choisissez celui qui vous convient le mieux.
Le réglage de la hauteur de l’écran est un élément déterminant dans les douleurs de cervicales. La plupart du temps, l’écran est trop haut. La ligne du regard doit se poser dans le tiers supérieur de l’écran. Pour les porteurs de lunettes progressives, la zone vous servant à la lecture étant sur le bas de vos verres, la ligne de votre regard devra arriver à un tiers au-dessus de l’écran. N’hésitez pas à faire des tests en ajoutant des ramettes de papier sous le pied de votre écran.
En cas de doubles écrans, veillez à ce qu’ils aient tous deux la même taille, qu’ils soient positionnés l’un à côté de l’autre et qu’ils aient les mêmes réglages de luminosité et de taille des caractères.
Régler sa chaise de bureau
Il existe une multitude de modèles différents sur le marché actuellement. Voici quelques réglages, parmi les plus fréquents, que vous pouvez utiliser. Référez-vous au manuel d’utilisation de votre chaise pour en connaitre les réglages exacts. Certains sont vraiment intéressants comme le réglage de la profondeur de l’assise (en particulier si vous êtes plus petit ou plus grand que la moyenne), l’orientation des accoudoirs et bien sûr, le réglage de la hauteur du siège.
Télétravail
En télétravail, essayer de vous mettre dans les meilleures conditions possibles. Reprenez les étapes vues juste au-dessus pour les appliquer chez vous. Idéalement, ayez une pièce dédiée à votre activité et oubliez le canapé et la table basse pour travailler.
Vous avez toutes les clés pour améliorer votre quotidien au travail. Même en adoptant la meilleure position qui soit, vous resterez assis. Alors pensez à vous levez et à bouger régulièrement afin de rompre la sédentarité de votre journée. Votre corps vous remerciera.
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